Cómo estamos cambiando nuestra alimentación

¿Cómo está yendo la Navidad? ¿Muchos excesos? Imagino que los peques de la casa también, es la época… Pero ¿y al volver a la normalidad? ¿Y si los excesos navideños solo han sido por los turrones y en el día a día incluimos cosas que sabemos que no deberíamos? ¿Cómo cambiamos nuestra alimentación?

Bueno, espera, igual no te planteas cambiar nada porque te parece exagerada la preocupación que tienen algunos por la comida sana, si hemos llegado hasta aquí no puede ser tan grave… ¿Seguro? Yo te dejo un par de datos por aquí, por si estás dudando y te ayudan a decidirte:

Introducción

• En España la obesidad infantil está en aumento.
• El problema no es que haya personas con sobrepeso, el problema es que ese sobrepeso es un factor de riesgo para diversas enfermedades y síndromes.
• Comer mal no solo trae problemas por sobrepeso. A pesar de tener normopeso, si la alimentación no es sana, también aumenta el riesgo de padecer enfermedades.
• Los factores de riesgo son como números para una rifa. Tienes unos cuantos personales e intransferibles que te tocan por edad, sexo, raza y antecedentes, son los factores de riesgo no modificables. Pero sí puedes evitar los números que te tocan por estilo de vida, o factores de riesgo modificables: alimentación, actividad física y drogas (legales e ilegales). Sí, puede que igualmente te toque, pero hay menos probabilidades y sabrás que has hecho lo posible por estar sana.

• ¿Piensas que llevar casco en moto o cinturón en el coche son caprichos? Imagino que ves claro que reduce las posibilidades de lesiones mortales en esos vehículos, ¿verdad? Con la alimentación es más o menos lo mismo.

Igual sigues pensando que para qué te vas a “torturar” con lo que disfrutas comiendo, pero también puede que por tus hijos te merezca la pena el cambio. Seguro que prefieres que tengan una buena relación con la comida y que disfruten tomando plátano de postre sin chantajearlos para que coman algo que no sea azúcar en forma de yogur, galleta o chocolate. Somos su ejemplo, sobretodo en sus primeros años de vida. Si comemos mejor, ellos comerán mejor.

Estoy convencida, pero ¿qué como?

Y llega un momento en el que te decides a llevar una vida más sana, empiezas a leer, revisas la despensa y solo puedes pensar “Pero… si elimino todo esto, ¿qué como?” Eso mismo me pregunté yo en su día y por eso vengo a compartir qué nos está funcionando.

No se puede decir que tengamos una alimentación ejemplar en casa, y ahora mismo, en mitad de las fiestas navideñas, no os enseñaría mi despensa, pero estamos en proceso de cambio desde que Laia tenía 1 año, más o menos, así que llevamos 2 años de proceso y de mucho ensayo-error.

Objetivos

Los objetivos que perseguimos son los siguientes:

• Sustituir cereales refinados por integrales.
• Eliminar ultraprocesados (comida preparada).
• Aumentar el consumo de productos de origen vegetal.
• Reducir el consumo de productos cárnicos, especialmente embutidos y carnes rojas limitarlas a ocasiones especiales.
• Beber agua, té o café. Sin azúcar siempre que sea posible.
• Eliminar bollería (galletas, cereales de desayuno con azúcares/sabores y pan de molde también son bollería), zumos, batidos, refrescos, alcohol, lácteos azucarados…
• Reducir el consumo de sal y azúcar.

Cambiando la alimentación

Lo imprescindible es la fuerza de voluntad y la información. Hay que leer mucho, tanto fuentes de confianza (Julio Basulto, Aitor Sánchez…) para saber qué evitar, como etiquetas para saber qué estamos comprando. No te culpes por morir de ganas de un chocolate y terminar comiéndotelo. Disfrútalo, pero sigue intentando que el próximo «antojo» tarde en llegar. A partir de ahí, en casa nos ha funcionado lo siguiente:

Sabor

Añadir poca sal y poco azúcar, y a ser posible al final de la cocción porque conserva más el sabor. Si vas reduciendo las cantidades poco a poco, el paladar se irá acostumbrando al cambio y disfrutarás igual.

Cereales

Pasar a consumir cereales integrales:

• los de desayuno los venden sin azúcar en zonas de dietética.
• harina integral para cocinar.
• pasta integral (cuidado, que las hay que ponen “integral” pero solo es una parte, han de ser 100% integrales).
• arroz integral.
• pan integral.

No es un cambio difícil, sigues comiendo lo mismo y el cambio en el sabor de la pasta es mínimo. En el caso de los cereales de desayuno siempre es mejor que te añadas una cucharada de azúcar a que los compres azucarados.

Para picar

Ten siempre frutas, verduras y frutos secos en casa y que sea la primera opción a la hora de picar entre horas o de los postres.

Esta parte a mí me cuesta muchísimo, nunca he sido muy fan de los vegetales en general, a mí dame Bimbo con Nocilla… pero a la larga mata y a corto plazo me da migrañas… Hay que ir probando recetas que incluyan elementos que nos gusten con los que queremos introducir en nuestra dieta.

Emergencias tipo «Algo rápido para la cena»

Para las emergencias, cambiar las croquetas y san jacobos congelados por conservas vegetales. Hay una gran variedad: garbanzos, lentejas, judías, maíz, espárragos, guisantes, tomates, alcachofas… También las hay en la sección de congelados, y aunque necesiten cocción, te ahorras la limpieza y el troceado.

No sé qué cocinar para hoy…

Pensar los menús partiendo de la parte de origen vegetal (fruta-verdura-patatas-pasta) y que la fracción proteína animal aparezca solo como acompañamiento. También cuesta un poquito porque estamos acostumbrados a pensar en huevos con arroz, pollo con ensalada, pescado con patatas. Lo ideal sería decidir que voy a hacer patatas al horno con salsa de tomate. Y le pondré unos trocitos de pollo al hacer la salsa para que tenga más sabor.

No te preocupes, probablemente comes más proteínas animales de la cuenta pero las que quieras seguir consumiendo, mejor que vengan de: leche entera/queso, pollo, pescado blanco o huevos. Son las mejores opciones.

Ya he nombrado a dos dietistas que aportan información interesante, y en lo referente a recetas, recomiendo a Marta Rivas Rius, que comparte cada lunes su menú semanal con enlaces a recetas en su blog. También está Juan Llorca, cocinero, que comparte tanto información de calidad como recetas.

Me he comido un cofre. Pánico. La he liado.

No seas dura contigo misma ni con el resto de miembros del hogar. Es un proceso difícil porque hay que desaprender y aprender un montón de cosas nuevas. Además, el paladar se ha de acostumbrar a otro tipo de sabores.

Cada uno a su ritmo, acostumbrándose a los cambios, y si hoy te has comido un cofre, espero que lo hayas disfrutado. Mañana será otro día y ya merendarás pistachos 😉

A partir de aquí, lo dicho, ir probando y experimentando mil y una opciones distintas.

Dejo pendiente un post de cómo estamos haciendo el cambio en la alimentación de Laia, porque ella hasta comió yogures de esos “mi primer…”, bebía zumitos y le encantaban las papillas de frutas en bolsita. Hicimos blw, pero solo fue el inicio del cambio… A veces es difícil, porque conoce todo eso y le gusta, y tampoco puede ser una tortura para ella el comer sano.

Y tú, ¿qué tipo de alimentación sigues? ¿Intentas mejorarla o prefieres dejarla como está? Me encantará leerte.

Un abrazo.